Os melhores alimentos para ganhar massa magra

Ganhar peso e músculo pode ser tão difícil como perder peso para algumas pessoas. Portanto, aqui estão nove alimentos que podem ajudá-lo a ganhar peso e músculo de uma forma saudável.

Frutos secos – Há muitos tipos diferentes de frutos secos disponíveis, todos com um teor naturalmente elevado de açúcar e contendo antioxidantes e micronutrientes. Isto faz deles uma grande aposta para ganhar peso, especialmente porque são fáceis de comer e deliciosos.

As tâmaras são recomendadas devido ao seu elevado valor nutritivo, elevado teor de fibras e elevado teor de antioxidantes. São também versáteis e fáceis de preparar como um lanche de alto teor calórico. Apenas duas Tâmaras Medjool contêm cerca de 130 calorias.

Leite – utilizado durante décadas para o aumento de peso e construção muscular, a investigação tem demonstrado que o leite é um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura, e uma fonte de cálcio e outras vitaminas e minerais.

Para quem procura construir músculo, o leite é uma excelente fonte de caseína e proteína de soro de leite. Um estudo descobriu que quando combinado com musculação, pode ajudar a construir músculo.

Um estudo descobriu que beber 1-2 copos de leite inteiro (149 calorias por copo) como um lanche, com refeições ou antes ou depois do treino pode ajudar a construir músculo.

Arroz – O arroz é uma fonte conveniente e barata de carboidratos que pode ajudar no aumento de peso: de acordo com a FoodData Central, uma xícara (158 g) de arroz branco cozido fornece 204 calorias, 44 g de carboidratos e quase nenhuma gordura.

O arroz também é rico em calorias, pelo que se pode facilmente obter muitos carboidratos e calorias numa só porção.

Ovos – os ovos são um óptimo alimento para a construção de músculos. Isto porque eles fornecem uma grande combinação de boas proteínas e gorduras saudáveis. Um ovo grande cru com casca pesa cerca de 50g e contém cerca de 74 calorias.

No entanto, é muito importante comer ovos inteiros. Na realidade, a maioria dos nutrientes benéficos nos ovos encontra-se na gema.

Batatas e amidos – As batatas e outros alimentos ricos em amido (quinoa, aveia, milho, abóbora e feijão) são uma forma muito fácil e econômica de queimar calorias extra na sua vida diária.

As batatas e outros amidos não só adicionam carboidratos e calorias para ajudar no aumento de peso, mas estudos demonstraram que também aumentam as reservas de glicogénio muscular, a principal fonte de combustível para a maioria dos esportes e atividades físicas.

Salmão e peixes oleosos – Salmão e peixes oleosos são excelentes fontes de proteínas e importantes gorduras saudáveis. Além disso, estudos têm demonstrado que de todos os nutrientes fornecidos pelo salmão e pelos peixes oleosos, os ácidos graxos ômega 3 são os mais importantes e conhecidos, proporcionando muitos benefícios para a saúde e ajudando a combater as doenças.

Cereais – cereais não processados com elevado teor de açúcar. Procure cereais saudáveis tais como farinha de aveia cozida em leite inteiro – pode obter cerca de 130 calorias a partir de uma xícara de aveia cozida.

A investigação demonstrou que os cereais e a aveia à base de cereais também contêm nutrientes benéficos, tais como fibra alimentar e antioxidantes saudáveis.

Carne vermelha – Rica em leucina, o aminoácido chave de que o seu corpo necessita para estimular a síntese proteica muscular e adicionar novo tecido muscular, a carne vermelha é provavelmente um dos melhores alimentos disponíveis para a construção muscular.

Além disso, a carne tem 456 calorias e quase 49 gramas de proteínas. Além disso, a carne vermelha é uma das melhores fontes naturais de creatina alimentar, que de acordo com a investigação é provavelmente o melhor suplemento de construção muscular do mundo.

Tanto a carne magra como a gorda são excelentes fontes de proteínas, mas a carne gorda contém mais calorias e é, portanto, mais benéfica para o ganho de peso.