Erros inesperados que estão desacelerando seu metabolismo

Manter o seu metabolismo funcionando é importante para a sua saúde. Contudo, alguns erros comuns podem abrandar ou tornar mais difícil a perda de peso.

1 DORMIR POUCO OU MAL

Um bom sono é essencial para uma boa saúde, com a investigação mostrando que dormir menos do que o necessário aumenta o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão. Vários estudos também sugerem que o sono inadequado diminui a taxa metabólica e aumenta a probabilidade de aumento de peso.

Uma característica de sono inadequado é dormir durante o dia em vez de o fazer à noite. Este padrão de sono perturba o ritmo circadiano do corpo (relógio interno), e um estudo de cinco semanas concluiu que a combinação de restrição prolongada do sono e ritmos circadianos perturbados resultou numa redução média de 8% na taxa metabólica de repouso.

2 NÃO COMER CALORIAS O SUFICIENTE

A perda de peso requer um défice calórico, mas comer muito poucas calorias pode ser prejudicial. Quando a ingestão calórica é drasticamente reduzida, o corpo sente que está ficando sem comida e abranda o ritmo a que queima calorias.

Estudos controlados em indivíduos magros e com excesso de peso confirmaram que uma ingestão diária de calorias inferior a 1.000 calorias tem um impacto significativo na taxa metabólica. A maioria dos estudos mede a taxa metabólica em repouso, que são as calorias consumidas em repouso. No entanto, algumas medem as calorias consumidas em repouso e durante a atividade num período de 24 horas, conhecido como gasto diário total de energia.

Outro estudo mostrou que quando as mulheres obesas consumiam 420 quilocalorias por dia durante 4-6 meses, a sua taxa metabólica de repouso diminuía significativamente.

3 NÃO COMER PROTEÍNAS

O consumo elevado de proteínas não só o faz sentir satisfeito, como também aumenta significativamente a sua taxa metabólica e te ajuda a queimar calorias. O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

O efeito térmico das proteínas é muito maior do que o efeito térmico dos carboidratos e das gorduras. Estudos demonstraram que comer proteína aumenta temporariamente o metabolismo em aproximadamente 20-30%, em comparação com 5-10% para os carboidratos e menos de 3% para as gorduras.

Embora as taxas metabólicas diminua inevitavelmente durante a perda de peso e permaneçam fracas durante a manutenção do peso, as evidências sugerem que uma ingestão elevada de proteínas pode minimizar este efeito.

Num estudo, os participantes seguiram uma das três dietas para manter uma perda de peso de 10-15%. A dieta rica em proteínas reduziu o gasto diário total de energia em apenas 97 quilocalorias, em comparação com 297-423 quilocalorias para os que fazem parte da dieta pobre em proteínas.

4 BEBIDAS AÇUCARADAS

Muitos dos efeitos negativos das bebidas doces (resistência à insulina, diabetes e obesidade) são atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose e o xarope de milho com alto teor de frutose contém 55% de frutose.

Num estudo controlado de 12 semanas, indivíduos com excesso de peso e obesos que consumiram 25% das suas calorias como bebidas contendo frutoses numa dieta de manutenção de peso tinham reduzido significativamente as taxas metabólicas. Estudos demonstraram também que a ingestão excessiva de frutose promove a acumulação de gordura na barriga e no fígado.

5 NÃO TREINAR MUSCULAÇÃO OU CARDIO

Estudos mostram que o treino de força (por exemplo, treino de peso) aumenta a taxa metabólica. Isto significa que ocorre um aumento da massa muscular, que é responsável por grande parte da porção livre de gordura do corpo. Mais peso sem gordura aumenta significativamente o consumo de calorias de repouso: um estudo de seis meses descobriu que as pessoas que se fortalecem durante 11 minutos por dia, três dias por semana, aumentaram a sua taxa metabólica de repouso em 7,4% e queimaram uma média de 125 calorias extra por dia. Por outro lado, não fazer qualquer treino de força pode causar um declínio na taxa metabólica, especialmente durante a perda de peso e o envelhecimento.

6 SEDENTARISMO

O sedentarismo pode ter um impacto negativo na taxa metabólica e na saúde em geral, especialmente hoje em dia, quando a maioria do trabalho é feito atrás de uma tela de computador.

Fazer exercício e praticar esporte pode ter um impacto significativo no consumo de calorias, mas mesmo atividades físicas básicas como ficar de pé, limpar ou caminhar escadas acima e abaixo podem queimar calorias. Estas atividades são chamadas termogênese de atividade sem exercício. Um estudo concluiu que estas atividades podem queimar até 2.000 calorias adicionais por dia.

Trabalhar sentado ou de pé ou simplesmente levantar-se e andar várias vezes por dia pode aumentar a sua termogênese de atividade sem exercício e evitar que o seu metabolismo diminua.